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洗髓功修练方法-制定中老年人专属运动处方
浏览: 发布日期:2020-02-23
中老年运动是非常值得推崇的,毕竟人一上了年纪,很多病痛就会开始缠身,适当地运动不仅能强身健体、增强免疫力,在一定程度上还能使老年人心情更愉悦,心态更平和自然,这对养生来说也是一大好事。但是在运动锻炼的过程中,老年人最好量身定做,有针对性地锻炼,这样运动养生才更有效。
 
制定中老年人养生运动处方5个注意事项:
 
在制定中老年人的运动处方时,需要把握好以下几个方面:
 
1.严格进行身体检查,安全第一。老年人运动前的身体检查,要防止两种倾向,一是不要认为检查一次就可保多年,在开始运动或增加强度之前,需要有3个月之内的体检资料;二是检查要认真对待,必须听从医生的忠告,自觉约束自己,以确保安全
 
2.运动处方要个别对待。这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大,如果按年龄的一般公式(220-年龄)机械地制定运动处方是危险的,因为用这种方法预测最大心率,对50%的老年人是不准确的。60岁以上的人最大心率可高达200次/分以上,也有低至105次/分的人,所以必须在个人实际测定的基础上,制定个别处方,即只要有可能应准确测定最大心率,而不用预测值。3.选择喜爱并能坚持的运动。老年人在选择锻炼项目时,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。实践表明,老年人能长期保持锻炼习惯而成功的人,就是掌握自身情况而长期坚持的人们。
 
由于血压容易升高,对于那些需要增强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行,如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只适合有锻炼基础的人。
 
老年人的健身保健运动,大致可分为三类,即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操,又可以增加肌肉、韧带弹性,改善不良姿势。适合老年人的运动项目有吐纳,易筋经,小关垂吊,步行、慢跑、太极拳登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。加上腰腹部及上肢肌力练习.
 
4.要合理安排运动量。开始锻炼的强度和时间应比较小和短,而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说,重要的是运动的频度,直到有足够的适应能力,再增加运动强度,并要从低而有效的限度开始,缓慢进行。例如,初始身体素质低的人,以40%~60%最大心率储备就可取得明显效果,就先从40%的强度阈值开始。5.做准备活动及整理活动。运动医学和运动训练要求,一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成:①准备活动;②有氧运动③徒手或负重的肌力练习;④整理活动。
 
老年人的运动处方
 
1.老年人运动处方之
 
(1)健康诊断的筛选:身体检查、肝功能测定、心电图、血压、胸部X线片、血液检查、尿检查。

(2)运动负荷试验(原地踏步):运动中止征候(症状,心电图,血压),主观运动强度(RPE)。

(3)健康检查、负荷试验结果及根据目的分组:病历、既往史、性别、年龄、运动习惯。

(4)决定运动强度,频度,项目:
以各年龄段的最大心率的50%~80%(110~140次/分)为尺度,主观运动强度以“稍感费力”为尺度。每周2天,每天1.5小时。一般以吐纳,易筋经体操、项目等。

(5)每次训练内容:
 
①身体状态问诊,测血压(了解各人的状况)。②准备运动。(10~15分钟)柔软体操、轻的一般体操。
 
③主要运动(30~45分钟)。心率110~140次/分,主观运动强度以“稍感费力”为尺度。监控心率,测定血压;插入休息次数。
 
④整理放松活动(5~10分钟)柔软体操,娱乐性运动。
 
(6)根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方。
 

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